안녕하십니까 오늘 하루도 열심히 살아가는 떤띠입니다.
많은 사람들이 건강과 운동에 대한 관심이 많아지면서
코어 머슬의 중요성을 깨닫고 열심히 코어운동을 하시는 분들이 많습니다.
특히 플랭크는 모르시는 사람은 거의 없다고 봐도 무방할 만큼
대표적인 코어 단련 운동으로 유명하죠
하지만 플랭크는 거품이 많습니다.
완벽한 자세로 해야 효과가 있는데 생각보다 초보자 분들은
정자세로 하기가 매우 힘이 들 뿐더러 엉망인 자세로는 자극면에서
좋지 않기 때문입니다.
플랭크를 해보신 분들이라면 아시겠지만
운동을 처음 하시는 분들, 나이드신 분들, 허리 약하신 분들이 처음
플랭크를 한다면 30초도 못버티고 무너지는 경우가 태반입니다.
그래서 오늘은 누구나 쉽게 따라할 수 있고
쉽지만 효과가 매우 뛰어난
우리몸의 중심! 코어를 강화하기 위해 좋은 운동을 추천드리겠습니다.
바로 맥길 빅3라고하는 3가지 동작으로 튼튼한 코어근육을 만들 수 있습니다.
맥길 빅3는 이름에서 알수 있듯이
3개의 운동을 순차적으로 진행합니다.
1.컬-업
2.사이드 브릿지
3.버드독
모든 운동은 [10초 유지후 2~3초 휴식]을 총 6번 반복하시면 됩니다.
운동시간이 여유로우시다면 차차 시간을 늘려 피라미드 세트로 진행하여도 좋습니다.
버드독은 양쪽을 모두 진행하셔야 됩니다.
1.컬-업
사진과 같은 자세를 취해주세요
허리에 양손을 넣고
배에 호흡을 넣어 꽉 조여줍니다.
그리고 고개를 아주 살짝만 들어 복근의 긴장을 유지합니다.
긴장을 유지하는 것이 목적입니다.
2.사이드플랭크
사진과 같은 자세를 취해줍니다.
마찬가지로 배에 호흡을 넣고 긴장을 유지시킵니다.
옆구리의 근육과 엉덩이 옆 근육의 긴장을 느끼며 버팁니다.
이 자세가 너무 쉽다면
이렇게 발을 쭉 뻗고 손을 올려 더욱 난이도를 높여 진행합니다.
3.버드-독
사진과 같은 자세를 취해줍니다.
마찬가지로 배에 호흡을 넣어 긴장을 유지합니다.
여기서 허리, 특히 기립근 긴장을 유지해 주시고
허리가 과도하게 아치가 들어가지 않게 1자를 유지해 주셔야합니다.
긴장을 유지하며 팔과 다리를 교차로 뻗습니다.
다리는 지면과 아주 살짝만 띄워 주셔야 허리의 1자를 유지할 수 있습니다.
10초동안 이 자세로 버티고 천천히 들고있는 팔꿈치와 무릎을 서로 맞닿게 갖다 댄 후
다시 이 자세로 돌아옵니다.
여기서 포인트는 진행과정 중에 코어의 긴장을 풀지않고 천천히 진행하는 것입니다.
6번 진행했다면 반대쪽 또한 똑같이 진행합니다.
본 운동을 동영상으로 보고 싶으신 분들은
위 링크를 타고 유튜브 영상을 보면서 따라해 보시길 바랍니다.
오늘은 이렇게 효과좋은 코어운동인 맥길 빅3를 알아보았습니다.
이 운동의 가장 좋은점은 정말 쉬워 누구나 따라하기 좋다는 점입니다.
특히 코어가 약하신 어르신, 주부, 운동 초보자분들이라도 배와 허리에 호흡을 넣어
긴장만 잘 시키고 10초동안만 버틴다 라는 생각으로 진행하시면 쉽게 하실 수 있습니다.
모든 신체활동의 중심인 코어근육을 잘 단련하여 건강 챙기시길 바랍니다.
오늘도 제 글 봐주셔서 감사하고 다음에 더욱 좋은 글로 찾아오겠습니다.